ダイエットや生活習慣病予防に役立つウォーキングのコツ!具体的な負荷量やリスクも徹底解説!

ダイエットや生活習慣病予防に役立つウォーキングのコツ!具体的な負荷量やリスクも徹底解説!

ダイエットや生活習慣病予防に効果的なウォーキングの方法について知りたいですか?本動画では、ダイエットや生活習慣病予防に役立つウォーキングのコツについて、具体的に効果的な歩き方や効果が得られる負荷量、リスク回避についてなどの点も含めて丁寧に解説しています。これからウォーキングを始める方は必見です!

【動画チェックポイント】
▶︎ダイエットや生活習慣病予防に効果的なウォーキングの方法についてご紹介しています。
▶︎ウォーキングは日常生活以上の負荷量を行わないと運動としての意味はありません。
▶︎具体的な日常生活レベル以上の負荷量は最大心拍数の30%以上です。
▶︎ただし、50%以上の負荷量をかけると有酸素運動という運動から無酸素運動という運動レベルになるため注意が必要です。
▶︎無酸素運動レベルの運動では、血液中の乳酸値が上昇し、疲労が残りやすくなったり、血圧が上昇しやすくなるなどの危険が伴います。血圧上昇が起こると運動継続によって心臓や血管の問題が起こりやすくなるため、これらの予備能が乏しい高齢者の方は注意が必要です。この運動レベルの身体の反応としては、会話ができないぐらいに息がハァハァ上がってきて、汗がだらだら出てくる、ややきついを超えてきついと感じる程度の運動に値します。
▶︎よって、安全で運動の効果が適切に得られる負荷は最大心拍数の30〜50%負荷となります。
▶︎この負荷の運動を行なった際の身体の反応としては、体が温まってきて汗がにじむ程度であり、しんどさとしては“中くらいの運動(楽である〜ややきつい程度の運動)”に値します。
▶︎このしんどさの程度は、僕の感覚的なものではなく、ボルグスケールトいう自覚的運動強度と呼ばれる医学的に研究論文などで運動の効果が検証されている負荷量になります。
▶︎また、最も良い負荷量の設定方法は検脈を行なって運動時の脈拍数を設定する方法です。
▶︎検脈で有名な方法はカルボーネン法という計算式で、安静時の心拍数と何%負荷量をかけたいかで数値を算出する方法です。計算式は以下の通りに設定します。ご自身のウォーキングをする前に30〜50%の負荷量を計算し、ウォーキング中にこの範囲内に脈拍数がなるように歩きましょう。
・30%負荷=(220-年齢-安静時心拍数)×0.3+安静時心拍数
・50%負荷=(220-年齢-安静時心拍数)×0.5+安静時心拍数

▶︎なお、病気を特にお持ちではない若い方は、80%ぐらいまでの負荷をかけても良いされるのが一般的な運動療法の負荷量の設定ですが、50%辺りを超えたぐらいから無酸素運動になってしまうという点にご注意ください。
▶︎具体的な負荷量の調整は歩く速さや手の振りで決めます。
▶︎負荷量を上げたければ歩く速さを上げて手を振り、負荷量を下げたければその逆です。
▶︎また、手を上手く振るには背骨(胸椎)の回旋運動が起こらなければ円滑にこれが行えません。これをを上手く行うポイントは、脳天が引き上げられるように背骨を伸ばして目線を遠くに送ることです。
▶︎背骨を伸ばすというと、よく胸を張って腰を反るような動きをされる方が多いですが、無理に胸を張ってしまうと腰の反りが強くなってウォーキングで腰痛が出たりしますので、あくまで軽く脳天を引き上げられるようなイメージで自然に背骨が伸びるイメージで行なってください。

【補足】
▶︎運動時に検脈を行うのは難しいですが、Apple Watchなどがあれば簡単なのでそのようなものも活用しましょう!
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▶︎自分に適切なウォーキングのスピードが掴めたら、普段からこのスピードで歩くようにするとそれだけで体に良い効果が得られるようになります。体は運動に順応するので定期的に負荷量を確認する必要はありますが、ぜひ普段から歩くスピードを意識してみてください。

なお、本チャンネルでは色々な動画をリリースしているのでぜひ見てみて体を良くしちゃってください。毎日行うだけで自然と体が良くなっていきます。

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Warm Up
①上半身リリース

②下半身リリース

③股関節ストレッチ

④背骨ストレッチ

Main Exercises
⑤骨盤底筋

⑥腹筋

⑦背筋

※本プログラムは①〜⑦の順にやると効果的に体が良くなるよう構成されています。
※日を空けずに行うと前にやったエクササイズが次のエクササイズ効果を倍増させます。
※実際にチャレンジしてみたらYouTubeコメント欄に記録を残すと続きやすいですよ!お気軽に記録コメントしてください。
※効果が出た方は継続していくことでどんどん体が良い状態になっていきます。3ヶ月継続すれば獲得した筋肉が日常生活上で使われるようになって戻りにくくなるのでぜひトライしてみてください。

本説明欄を最後までご覧いただきありがとうございました!

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