【糖質制限に】管理栄養士が選ぶおすすめ低糖質レシピ 3選

【糖質制限に】管理栄養士が選ぶおすすめ低糖質レシピ 3選

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00:19 ①低糖質 レンジで簡単サラダチキン
03:22 ②低糖質で豆乳スープの坦々麺
07:22 ③簡単!もやしとキャベツの卵包み

※1日の糖質量等に関しては、個人の身体状況や生活によって違うため、お答えできかねます。また、持病をお持ちの方や妊娠中の方は、糖質制限を行えない場合がありますので、取り組む前に必ずかかりつけの医師や専門家に相談してください。体調に異変を感じるなどした時は、無理して続けることは避けてください。また、食材の代用や別の調理法による糖質量の変化についてはお答えできかねますのでご了承ください。

①「低糖質 レンジで簡単サラダチキン」の作り方

糖質2g/360kcal(1人分)
(※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。)
鶏むね肉は価格が安定していて食べ応えもありますので、コストがかかってしまいがちな低糖質食を、継続していくには強い味方です。 今回は中華風の味付けでしっとりと、レンジで簡単に仕上げました。そのまま食べたりサラダ菜に包んで食べたりと、アレンジも効くので便利ですよ。

【材料】(材料1人前)
鶏むね肉 300g
①料理酒 大さじ1
①ごま油 小さじ1
①鶏ガラスープの素 小さじ1/2
①すりおろしニンニク 小さじ1/2
サンチュ 2枚

【手順】
1.鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークで数カ所穴を開けます。
2.耐熱皿に①を入れ混ぜ合わせ1を入れ、全面に味をなじませ落としラップをし、冷蔵庫で30分ほど置きます。
3.ふんわりとラップをかけ直し、600Wのレンジで3分ほど加熱したら取り出し、鶏むね肉をひっくり返します。ふんわりとラップをし、さらに600Wの電子レンジで3分ほど火が通るまで加熱します。
4.粗熱が取れたら5mm幅に切ります。
5.お皿にサンチュを敷き、4を盛りつけたら完成です。

【コツ・ポイント】
鶏むね肉は皮を取り除き、フォークなどでしっかりと穴を開けることで、電子レンジで加熱の際に破裂しにくくなります。
ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。様子を確認しながら完全に火が通るまで、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。

②「低糖質で豆乳スープの坦々麺」の作り方

糖質6.9g/402Kcal(1人分)
市販の低糖質麺を使用し、糖質を抑えた担々麺風に仕上げました。スープには豆乳を使用しているので、まろやかな辛味になっています。
※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

【材料】(材料1人前)
低糖質麺(丸麺) 180g
〈そぼろ〉
豚ひき肉 100g
長ねぎ 5cm
豆板醤 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1
小松菜 50g
〈豆乳スープ〉
無調整豆乳 150ml
水 150ml
①白ねりごま 大さじ2
①しょうゆ 小さじ1
①酢 小さじ1
①鶏ガラスープの素 小さじ1/2
①塩 小さじ1/4
①ラー油 小さじ1/4
白いりごま 小さじ1/2

【手順】
前手順 低糖質麺の水気を切っておきます。
1.長ねぎは粗みじん切りにします。
2.小松菜は、根元を切り落とし5cm幅に切ります。耐熱ボウルに入れ、ラップをして600Wの電子レンジでしんなりするまで1分ほど加熱します。
3.そぼろを作ります。フライパンにごま油を入れ中火で加熱し、1を炒めます。長ねぎの香りが立ったら豚ひき肉を入れ中火で炒めます。
4.豚ひき肉の色が変わったら、豆板醤、しょうゆを入れて中火のまま炒めます。豚ひき肉に火が通ったら火から下ろします。
5.豆乳スープを作ります。鍋に無調整豆乳、水を入れ中火で加熱します。沸騰直前に弱火にし、①を入れ、混ぜながら加熱します。
6.全体に混ざったら、低糖質麺を入れ中火で加熱します。沸騰直前で火から下ろします。
7.器に盛りつけ、2、4をのせ、白いりごまを散らして完成です。

【コツ・ポイント】
無調整豆乳を沸騰させると分離することがありますので、沸騰させないように注意してください。

③「簡単!もやしとキャベツの卵包み」の作り方

糖質10.8g/373kcal(1人分)
シャキシャキした野菜がたっぷり!ふんわりと仕上げた卵で包んだお好み焼きのような味わいを楽しめる一品です。お好み焼きの生地で使用する粉類を卵で代用し、糖質を抑えています。ぜひ作ってみてくださいね。
※この糖質量・カロリーは調理法等を考慮した栄養計算を行っているため、通常のカロリー欄に記載されているクラシル独自計算結果と若干の差がある場合がございます。ご了承ください。

【材料】(材料1人前)
もやし 100g
キャベツ 150g
卵(Mサイズ) 2個
マヨネーズ 小さじ1
サラダ油 小さじ2
〈トッピング〉
中濃ソース 小さじ2
マヨネーズ 小さじ2
青のり 適量

【手順】
1.キャベツは千切りにします。
2.耐熱ボウルに1、もやしを入れてラップをし、600Wの電子レンジで5分ほど加熱します。
3.ボウルに卵、マヨネーズを入れ、よく混ぜ合わせます。
4.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、3を流し入れ、菜箸で大きく混ぜながら加熱し、半熟状態になったら火を止めます。
5.中央に2をのせ、両端を折りたたみ、形を整えます。お皿をかぶせ、フライパンをひっくり返します。
6.トッピングの材料をのせて完成です。

【コツ・ポイント】
ご高齢の方や、2才以下の乳幼児、妊娠中の女性、免疫機能が低下している方は、卵の生食を避け、しっかり火を通してお召し上がりください。

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